腰扭到之后，第一时间要做的就是制动休息。当腰部突然扭伤，肌肉、韧带等软组织可能会出现拉伤甚至撕裂的情况。此时，应立即停止正在进行的活动，避免进一步损伤。找一个平坦、舒适的地方躺下或坐下，让腰部处于放松状态。如果身边有硬板床，尽量躺在上面，因为硬板床能为腰部提供较好的支撑，减轻腰部肌肉的负担。在休息过程中，要注意腰部的保暖，避免受寒，因为寒冷会使腰部肌肉收缩，加重疼痛和肿胀。
在腰扭伤后的 48 小时内，进行冷敷是非常关键的。冷敷可以使血管收缩，减少局部血液循环，从而减轻肿胀和疼痛。可以用冰袋或冷毛巾敷在扭伤的部位，每次冷敷 15 - 20 分钟，每隔 2 - 3 小时敷一次。如果没有冰袋，也可以用塑料袋装上冰块，外面裹上一层毛巾来代替。需要注意的是，冷敷时不要让冰袋或冷毛巾直接接触皮肤，以免冻伤皮肤。冷敷的目的是缓解急性炎症反应，降低神经末梢的敏感性，从而起到止痛和消肿的作用。
适当使用药物可以帮助缓解腰部扭伤带来的疼痛和炎症。非甾体类抗炎药如布洛芬、阿司匹林等，具有抗炎、止痛的作用，可以按照说明书的剂量服用。此外，还可以使用一些外用药物，如云南白药气雾剂、红花油等，涂抹在扭伤部位，并轻轻按摩，促进药物吸收。这些外用药物能够起到活血化瘀、消肿止痛的效果。但在使用药物时，要注意观察是否有过敏等不良反应，如果出现不适，应立即停止使用并咨询医生。
在腰扭伤 48 小时后，可以开始进行热敷和按摩。热敷能够促进局部血液循环，加速淤血的吸收，缓解肌肉痉挛。可以用热毛巾、热水袋或红外线灯等进行热敷，每次热敷 20 - 30 分钟，每天 2 - 3 次。按摩则可以放松腰部肌肉，改善局部的气血运行。但按摩时要注意力度适中，避免用力过猛加重损伤。可以由专业的按摩师进行操作，也可以让家人帮助轻轻按摩腰部。按摩的手法包括揉、捏、滚等，从腰部的疼痛部位向周围扩散。
当腰部疼痛和肿胀明显减轻后，可以逐渐开始进行一些康复锻炼。康复锻炼能够增强腰部肌肉的力量，提高腰部的稳定性，预防再次扭伤。常见的康复锻炼方法有小飞燕、五点支撑法等。小飞燕是指趴在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。五点支撑法是仰卧在床上，用头部、双肘和双脚支撑身体，将臀部抬起，使身体呈拱桥状。每次锻炼的时间和强度要根据个人情况逐渐增加，避免过度劳累。