跟腱疼痛是一种常见的运动损伤问题，给人们的日常活动带来诸多不便。要缓解跟腱疼痛，需要从多个方面入手，采用科学有效的方法。下面将详细介绍几种缓解跟腱疼痛的实用方式。
当出现跟腱疼痛时，首先要做的就是让跟腱得到充分的休息。停止可能导致跟腱进一步损伤的活动，避免长时间站立或行走。过度使用跟腱会加重炎症和疼痛，延长恢复时间。同时，冰敷也是缓解跟腱疼痛的重要方法。可以用冰袋或冷毛巾敷在跟腱部位，每次冰敷15 - 20分钟，每天3 - 4次。冰敷能够收缩血管，减少炎症渗出，从而减轻肿胀和疼痛。在冰敷时，要注意避免冰袋直接接触皮肤，以免冻伤。可以在冰袋和皮肤之间垫一层薄毛巾。
适当的拉伸和按摩有助于缓解跟腱疼痛。拉伸可以增加跟腱的柔韧性，减少跟腱的紧张程度。可以进行一些简单的跟腱拉伸动作，如站立位，双脚与肩同宽，将患侧脚的后跟抬起，保持15 - 30秒，然后放下，重复多次。也可以坐在椅子上，伸直患侧腿，用毛巾绕过脚底，缓慢地向身体方向牵拉，感受跟腱的拉伸。按摩则可以促进跟腱部位的血液循环，缓解肌肉紧张。可以用手指轻轻按摩跟腱，从跟腱的底部向上按摩，力度适中，每次按摩10 - 15分钟，每天1 - 2次。按摩时要注意避免用力过猛，以免损伤跟腱。
使用辅助器具可以减轻跟腱的负担，缓解疼痛。例如，跟腱护具可以提供额外的支撑和稳定性，减少跟腱在运动时的受力。选择合适的跟腱护具非常重要，要根据自己的脚型和跟腱疼痛的程度选择合适的款式和尺寸。此外，鞋垫也可以起到一定的作用。一些具有足弓支撑和减震功能的鞋垫可以改善脚部的受力分布，减轻跟腱的压力。在购买鞋垫时，要选择质量好、适合自己的产品。
在跟腱疼痛较为严重时，可以考虑使用药物治疗。非甾体类抗炎药（NSAIDs）是常用的药物之一，如布洛芬、阿司匹林等。这些药物可以减轻炎症和疼痛，但要注意按照医生的建议使用，避免长期大量使用导致不良反应。此外，一些外用药物，如扶他林软膏等，也可以直接涂抹在跟腱部位，起到消炎止痛的作用。在使用药物治疗时，要注意观察药物的疗效和不良反应，如果出现不适症状，应及时停药并咨询医生。
当跟腱疼痛有所缓解后，可以进行适当的康复训练，以增强跟腱的力量和稳定性。康复训练要循序渐进，避免过度训练导致跟腱再次损伤。可以从一些简单的训练开始，如踮脚尖、提踵等。随着跟腱的恢复，可以逐渐增加训练的强度和难度。例如，可以进行单脚提踵训练，每次提踵10 - 15次，每天3 - 4组。同时，还可以结合一些平衡训练，如单脚站立等，提高脚部的平衡能力和稳定性。康复训练需要长期坚持，才能取得良好的效果。