全谷类是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分，对人体健康益处颇多。常见的全谷类有小麦、大米、玉米等。这些全谷类食物不仅是日常饮食的重要组成部分，还能为人体提供多种必需的营养物质。
小麦是世界上最重要的粮食作物之一，常见的小麦类全谷物包括全麦面粉、小麦粒等。全麦面粉是由整粒小麦研磨而成，保留了小麦的麸皮、胚芽和胚乳，富含膳食纤维、维生素B族、铁、镁等营养成分。用全麦面粉制作的食品，如全麦面包、全麦面条等，不仅口感丰富，还具有饱腹感强、有助于控制血糖和胆固醇等优点。小麦粒则可以煮成小麦饭或加入到汤、粥中，增加食物的口感和营养。此外，小麦还可以加工成其他全谷物产品，如小麦胚芽、麦麸等。小麦胚芽是小麦的核心部分，富含蛋白质、维生素E、不饱和脂肪酸等营养物质，具有抗氧化、增强免疫力等功效。麦麸则是小麦外层的麸皮，富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，预防便秘。
大米是许多亚洲国家的主食，全谷物大米包括糙米、红米、黑米等。糙米是指除了外壳之外都保留的全谷粒，它含有丰富的膳食纤维、维生素B族、矿物质和抗氧化物质。与精制大米相比，糙米的营养价值更高，消化吸收相对较慢，能够提供更持久的能量。红米含有独特的红色素，具有抗氧化、降血脂等保健作用。它可以用来煮粥、煮饭，为餐桌增添一份色彩和营养。黑米富含花青素，具有滋阴补肾、健脾暖肝、明目活血等功效。常吃黑米粥有助于改善贫血、增强免疫力。此外，一些特种大米如发芽糙米，在发芽过程中会产生更多的营养物质，如γ-氨基丁酸，具有调节血压、改善睡眠等作用。
玉米也是常见的全谷类食物，有黄玉米、白玉米、糯玉米等品种。黄玉米富含叶黄素和玉米黄质，这两种抗氧化物质对眼睛健康非常有益，能够预防黄斑病变和白内障。玉米可以直接煮着吃，鲜嫩多汁，口感清甜。也可以将玉米粒剥下，制作成玉米粥、玉米饼等食品。玉米还可以加工成玉米糁、玉米粉等。玉米糁可以煮成玉米糁粥，口感浓稠，营养丰富。玉米粉则可以用来制作各种糕点和面食，如玉米馒头、玉米发糕等。此外，爆米花也是以玉米为原料制作的休闲食品，但要注意选择健康的制作方式，避免添加过多的糖和油脂。
燕麦是一种营养丰富的全谷类食物，常见的有燕麦片、燕麦粒等。燕麦含有丰富的β-葡聚糖，这是一种水溶性膳食纤维，能够降低胆固醇、调节血糖、增强肠道免疫力。燕麦片是经过加工处理的燕麦产品，分为即食燕麦片、快熟燕麦片和钢切燕麦片。即食燕麦片可以用开水冲泡即食，方便快捷；快熟燕麦片需要煮几分钟才能食用，口感相对较好；钢切燕麦片则是将燕麦粒切成小段，煮的时间较长，但保留了更多的营养和口感。燕麦粒可以像大米一样煮成燕麦饭，或者加入到炖菜、沙拉中，增加食物的口感和营养。此外，燕麦还可以制作成燕麦粥、燕麦饼干等食品，深受消费者喜爱。
除了上述常见的全谷类，还有一些其他的全谷类食物也值得关注。如小米，它富含色氨酸，有助于调节睡眠。小米粥是传统的养生食品，具有健脾和胃、滋阴养血的功效。高粱米含有丰富的蛋白质、膳食纤维和矿物质，具有温中健脾、固肠胃、止吐泻的作用。可以用来制作高粱米饭、高粱面馒头等。荞麦含有芦丁等生物活性成分，具有降血脂、降血压、抗氧化等作用。荞麦面可以制作成各种面食，如荞麦面条、荞麦饸饹等。藜麦是一种近年来备受关注的全谷类食物，它富含优质蛋白质、多种维生素和矿物质，且氨基酸组成与人体需求接近，被誉为“超级食物”。藜麦可以煮成藜麦饭、藜麦粥，也可以加入到沙拉、汤中。