在日常饮食中，通过食用蔬菜来补铁是一种健康且便捷的方式。不同的蔬菜含铁量有所差异，其铁的吸收利用率也不尽相同。接下来，为大家详细介绍几种常见的补铁蔬菜。
菠菜是广为人知的补铁蔬菜之一。它含有丰富的铁质，每 100 克菠菜中含铁量约为 2.9 毫克。菠菜中的铁元素以非血红素铁的形式存在，虽然其生物利用率相对较低，但菠菜中还富含维生素 C、维生素 K、叶酸等多种营养成分。维生素 C 可以促进铁的吸收，同时，菠菜中含有的膳食纤维能够促进肠道蠕动，有助于提高身体对营养物质的吸收效率。此外，菠菜还具有滋阴润燥、通利肠胃等功效，适合大多数人群食用。无论是清炒菠菜、菠菜蛋花汤还是菠菜凉拌，都是美味又补铁的做法。
芹菜也是一种不错的补铁蔬菜。每 100 克芹菜茎中含铁量约为 0.8 毫克，而芹菜叶的含铁量相对更高。芹菜中除了铁元素外，还含有丰富的芹菜素、膳食纤维等。芹菜素具有一定的抗氧化和抗炎作用，能够保护血管健康。膳食纤维则可以增加饱腹感，促进肠道健康。在食用芹菜时，很多人会丢弃芹菜叶，其实芹菜叶的营养价值更高，我们可以将芹菜叶洗净后凉拌或者做成蔬菜饼。芹菜炒香干、芹菜肉丝等菜肴也是常见的做法，既能补铁，又能为餐桌增添一份清爽。
苋菜是夏季常见的蔬菜，它的含铁量较为可观，每 100 克苋菜中铁含量可达 5.4 毫克。苋菜分为红苋菜和绿苋菜，红苋菜的颜色鲜艳，含有丰富的天然色素，具有一定的抗氧化作用。苋菜中的铁元素易于被人体吸收，同时它还富含钙、维生素 A、维生素 C 等营养成分。维生素 A 有助于保护视力，钙元素对骨骼健康有益。苋菜可以用来煮汤、清炒或者制作成苋菜粥。苋菜汤味道鲜美，营养丰富，尤其适合儿童和老年人食用，既能补充铁元素，又能提高身体免疫力。
荠菜是一种野生蔬菜，具有独特的风味。每 100 克荠菜中含铁量约为 5.4 毫克。荠菜不仅含铁丰富，还含有大量的维生素 C、胡萝卜素、膳食纤维等。维生素 C 可以促进铁的吸收，胡萝卜素具有抗氧化作用，能够保护眼睛健康。膳食纤维则有助于改善肠道功能，预防便秘。荠菜可以用来包饺子、做馄饨或者清炒。荠菜饺子是很多人喜爱的美食，鲜嫩的荠菜搭配上猪肉馅，味道十分鲜美，同时还能为身体补充铁元素。
油菜是常见的绿叶蔬菜，每 100 克油菜中铁含量约为 1.2 毫克。油菜中除了铁元素外，还含有丰富的维生素 K、维生素 C、钙等营养成分。维生素 K 对于骨骼健康和血液凝固起着重要作用，维生素 C 能够促进铁的吸收。油菜的做法多种多样，可以清炒、蒜蓉炒或者水煮后凉拌。清炒油菜口感清爽，能够保留油菜的营养成分，是一道简单又健康的补铁菜肴。此外，油菜还可以与豆腐等食材搭配，制作成油菜豆腐汤，营养更加丰富。